Správné rozložení makroživin ve stravě jako polovina úspěchu v hubnutí

V předchozím článku jsme poukázali na tématiku moderní pyramidy výživy a odkryli jsme její stavební kámen, takzvané energetické bilance (kalorie), kterou již známe na jedničku. Dnes bychom rádi chtěli poukázat na druhou nejdůležitější část na cestě za vašim snem o ideální postavě.

Druhé spodní patro moderní pyramidy výživy je tvořeno makronutrienty, které společně s mikronutrienty tvoří živiny, které mají pro naše tělo nedocenitelný význam a jsou pro fungování našeho těla naprosto nezbytné.

pyramida

Co jsou makroživiny a kde je najít?

Makroživiny jsou tvořeny třemi základními složkami:

  • Bílkoviny neboli proteiny hrají v životě člověka nezastupitelnou roli. Jsou potřeba pro výstavbu svalových vláken a urychlení regenerace. Navíc pomáhají při spalování tuku a při redukci nadváhy.
  • Sacharidy jsou velice důležité pro okamžitý vznik energie a pro fungování našich vnitřních orgánů jako je mozek, nervová soustava, vnitřních orgány aj. Jejich součástí je vláknina, která je velice důležitá pro správné fungování našich střev a slouží jako jakýsi kartáč. Pomáhá ve správném množství předcházet zácpě a jiným nemocem.
  • Tuky neboli lipidy jsou zase důležité pro správnou činnost nervové soustavy, udržují optimální hormonální hladinu a jsou nezbytné pro rozpouštění vitamínů.

Všechny tyto živiny je potřeba do jídelníčku zahrnout v náležitém poměru, s ohledem na cíl jedince. Když rapidně v dietě omezíte příjem jídla, zamezíte i příjmu těchto důležitých složek potravy, a tak vaše tělo nebude dostávat vše co potřebuje.

Snížení nebo úplné vynechání jedné složky potravy vede k neefektivnosti

  • Věděli jste, že když budete mít malý příjem kvalitních bílkovin docílíte jen ztráty svalové hmoty a také se vám zpomalí tělesné funkce i duševní vývoj? Při hubnutí je nejdůležitější zajistit v jídelníčku příjem bílkovin, odpovídající vašim potřebám – bílkoviny zajistí pocit sytosti a ochrání svaly. Na druhou stranu ani jejich nadměrný příjem není ideální. Ten způsobuje nadýmání, akné a ve velkém množství zatěžuje ledviny a játra, kvůli jejich složitému a dlouhotrvajícímu způsobu trávení.  
  • Pokud budete mít nedostatek sacharidů, klesne vám duševní i fyzická výkonost. Organismus přepne do šetřícího modu a zpomalí se metabolismus, klesne testosteron a přestanete mít jakoukoli možnost něco zhubnout, a ještě si zdravotně ublížíte.
  • Když omezíte příjem zdravých tuků, dost pravděpodobně se vám rozhodí hormonální hladina, cholesterol a tolik potřebné vitamíny A, D, E, K se nebudou dobře vstřebávat a s tím souvisí další nemoci.

Bílkoviny pár rad do začátku

Existují dva druhy bílkoviny – živočišné a rostlinné. Živočišné zdroje jsou označovány za plnohodnotné, protože obsahují esenciální aminokyseliny potřebné pro člověka. Také ale obsahují vyšší podíl tuku a cholesterolu, které je nutné si ve stravě hlídat. Rostlinné proteiny jsou označovány za neplnohodnotné, protože neosahují všechny esenciální mastné kyseliny, ale jsou naopak nízkokalorické, a navíc obsahují řadu dalších živin.

Aby nedocházelo k deficitu esenciálních mastných kyselin, je velice důležité kombinovat v rámci jednoho dne rostlinné bílkoviny z několika zdrojů, nebo je kombinovat s živočišnými. Každá denní porce by měla ideálně obsahovat bílkovinu, protože tělo si bílkoviny, na rozdíl od tuků a sacharidů, neumí uchovávat do zásoby. Proto je potřeba je pravidelně doplňovat ve formě stravy. Doporučený denní příjem bílkovin dospělého člověka je 1-1,2 g/kg tělesné váhy, ale vše záleží na individuálních potřebách jedince. Potřebu ovlivňuje aktivita, zdravotní stav, věk, pohlaví aj.

Kvalitní bílkoviny najdeme jak v živočišných zdrojích,

  • jehněčí maso, skopové maso, vepřová kýta, vepřová plec, telecí maso, jelení maso, dančí, hovězí zadní, hovězí přední
  • krutí stehna, kachní prsa bez kůže, kachní maso, kuřecí křídla, stehna bez kůže, krutí prsa
  • ryby – kapr, treska, makrela, štika, candát, losos, krevety, pstruh, tuňák
  • vepřová šunka, krůtí šunka, drůbeží šunka, parmská šunka
  • mléčné výrobky – acidofilní mléko, kefír, kravské mléko, bílý jogurt klasický, skyr, tvaroh, bílý řecký jogurt, sýry, cottage, mozzarella, olomoucké tvarůžky, ementál, gouda, parmazán
  • kozí výrobky
  • ovčí výrobky
  • vejce

tak i v rostlinných zdrojích jako je

  • sója a výrobky z ní
  • luštěniny a celozrnné obiloviny – fazole, cizrna, hrách, čočka, rýže, žito, kukuřice, čirok, oves, ječmen, pohanka, amarant, quinoa

Pro život potřebné tuku

Neméně důležitý pro snížení váhy je příjem kvalitních tuků, které jsou pro organismus nezbytné. Tuky se skládají z mastných kyselin a ty jsou zdrojem energie pro každou buňku.

Tuky se dělí na rostlinné a živočišné. U mnohých stále převažuje názor, že rostlinné tuky jsou zdravější než živočišné, ale není tomu jednoznačně tak. Z pohledu výživy je nevhodný díky svému složení tuk palmový, palmojádrový a kokosový. Naopak z živočišných je velice prospěšný tuk z ryb.

Velice nebezpečné jsou zejména trans mastné kyseliny, tj. tuky ztužené, které najdeme v různých potravinářských výrobcích jako jsou například sušenky, hamburgery atd.

Pozitivně působí rybí tuky a rostlinné oleje – olej řepkový a olivový.

Příjem tuků by nikdy neměl klesnout pod 20 % hranici z celkového energetického příjmu za den. Díky zdravým tukům získáte velké množství energie, zpracujete vitamíny a zajistíte ochranu nezbytným orgánům jako je srdce a mozek. Tedy místo razantního omezování tuku ve stravě se zkusme soustředit na vyměnění špatných tuků za ty kvalitní.

Mezi kvalitní tuky se řadí:

  • ryby – makrela, sleď, sardinky, pstruh, tuňák, losos, ančovičky, ústřice
  • mořské řasy, spirulina
  • oleje z oříšků, olivový olej, lněný, sezamový, makový, řepkový
  • ořechy – pekanové ořechy, makadamové ořechy, piniové, lískové, mandle, vlašské, kešu, pistácie, sušený kokos
  • semínka – konopná, lněná, sezamová, chia, dýňová
  • výrobky ze sóji
  • čočka, hrách
  • mléčné výrobky, sýry, máslo, mléko kravské, kozí, ovčí a výrobky z nich
  • vejce
  • olivy
  • avokádo

Nebojte se sacharidů

Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj okamžité energie. Slouží také jako zásoba energie pro naše orgány, krvinky a nervový systém. Plných 130 g sacharidů z denního příjmu spotřebuje jen náš mozek na své denní fungování. Zajímavé, nemyslíte?

Při hubnutí drastickou redukcí sacharidů docílíte toho, že tělo si musí vzít energii ze svalových bílkovin, a to není zrovna ideální. Sacharidy se rozdělují na jednoduché a složené (komplexní).

Jednoduché bychom měli co nejvíce omezit nebo je přímo škrtnout z našeho jídelníčku – jedná se o sladkosti, slazené nápoje, cukr aj.

Komplexní sacharidy najdete v celozrnných výrobcích, zelenině a luštěninách. Upřednostňujte pečivo z žitné mouky nebo celozrnného šrotu, mají lepší nutriční hodnoty než pečivo bílé a obsahují více minerálních látek a vlákniny. Přílohy by se měly skládat hlavně z potravin s nízkým nebo středním GI. Dbejte také na pestrost příloh.

  • batáty nebo brambory
  • rýže,
  • celozrnné obiloviny (celozrnné těstoviny a kuskus, rýže natural), celá obilná zrna, bulgur, amarant, jáhly, pohanka, quinoa, teff

Chcete vědět o makroživinách víc? Nebo zjistit, jak se vhodně stravovat s přihlédnutím k potřebám vašeho organismu? Kontaktujte Markétu, naši odbornici na zdravou výživu přímo na kozurikova@deadiacosmetics.cz. Ráda vám poradí a zodpoví jakékoliv dotazy ohledně tohoto článku, ale i jiných témat.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *