Objevte s námi kouzlo domácích tréninků – začínáme nohama a zadečkem

Určitě znáte to věčné přemlouvání, zda jít či nejít do fitka. Máme pro vás skvělé řešení, jak dát pořádně do těla a jako bonus ušetřit za permanentky a různé cvičební pomůcky. Díky váze vlastního těla si totiž můžete plnohodnotně zaposilovat i v pohodlí svého domova. V prvním z našich videí se zaměříme na trénink nohou a zadečku.

Plnější stehna a povislý zadeček trápí nejednu z nás. Ale nechceme hned začínat na negativní notu – je důležité pamatovat si, že určité množství tuku v těle je potřeba pro různé hormonální a metabolické procesy. Bez něj bychom neměli tělo zdravé. Průměrně se jedná v průměru 18–24 % u mužů a u žen 25–31 %. Takže bez trochy tuku to zkrátka nejde.

Bohužel příroda k nám nebývá až tak přívětivá a občas má rozpustilý smysl pro humor a tuk v našem těle u většiny z nás nerovnoměrně rozvrhla. Tukem v oblasti stehen, boků a zadečku bývají obdařeny nejvíce ženy typu postavy, kterému se říká hruška. Tento typ postavy se vyznačuje užšími rameny, menšími prsy, výrazným pasem a širší spodní částí těla. Tuk se ukládá od pasu dolů. Tam sice není nebezpečný jako tomu bývá u tuku v oblasti břicha, ale dokáže nás hodně potrápit, protože má tendenci se v těchto partiích zarputile držet.

Štíhlé a zdravé tělo se buduje v kuchyni

Slyšeli jste někdy již tvrzení „80 % strava, 20 % cvičení“? To platí třikrát podtrženě. Ať už budete dřepovat, zanožovat nebo běhat jak chcete, vytouženého zeštíhlení nedosáhnete, pokud nemáte dobře nastavený jídelníček. Silné svaly a štíhlé tělo začínají v kuchyni. Dobře sestavený jídelníček spaluje tuky a zrychluje metabolismus.

Klíčové je nastavit si svůj cíl. Poté zjistit svojí energetickou bilanci a spočítat si makronutrienty. Dnes je na internetu již tolik sportovních kalkulaček, že pokud se orientujete v základech můžete si jednoduše makra spočítat sami. Vedle toho existuje také spousta kalorických tabulek, kde se můžete naučit kolik čeho jíst a kolik kalorií obsahuje váš denní příjem. Ale jak jsme si již říkali několikrát, není kalorie jako kalorie. Pokud jste začátečníci, nejednoduší je navštívit výživového poradce, který vám poradí nebo rovnou sestaví jídelníček, na kterém se naučíte fungovat (zpravidla například po dobu jednoho měsíce), vše si osvojíte a postupně návyky přenesete do svého běžného života.

Pravidelná aerobní aktivita může dělat zázraky

Běhejte a choďte pěšky co nejvíce to jde. Je to skvělý způsob, jak nastartovat svoji cestu za lepší postavou a hlavně za zdravějším organismem. Zařaďte do svého denního plánu co nejvíce přirozeného pohybu. Vyhněte se eskalátorům a výtahům. Choďte do schodů pěšky. Protahujte se.

Nejlépe spalujeme tuk při aerobní zátěži. Důležité je, aby tělo spalovalo tuky a nikoli cukry. Toho docílíte tak, že si nastavíte správnou tepovou frekvenci a nastavíte tak tělo, aby si bralo energii z tuků nikoli z cukrů. Jak na to?

  1. Aerobní pásmo si vypočítat jednoduše. 220 mínus váš věk = vaše maximální tepová frekvence. Pro spalování tuku byste se měli pohybovat v rozmezí 60–75 % maximální tepové frekvence
  2. Aby tělo spalovalo tuky a nikoli cukry, musíte zajistit vyčerpanou hladinu cukru v krvi. Toho docílíte tak, že tělo nejprve zatížíte silovou zátěží a až poté přejdete na vaše oblíbené cardio.

TIP: Pokud tedy chcete kombinovat posilování a cardio, tak si po úvodním zahřátí dejte nejprve silové cvičení, kdy vám dostatek cukru v krvi dovolí provádět cviky kvalitně, a následně už s vyčerpaným cukrem můžete při cardiu hned začít spalovat tuky.

[ngg src=“galleries“ ids=“2″ display=“basic_thumbnail“ thumbnail_width=“400″ thumbnail_height=“300″]

Posilujte s vlastní váhou těla

Ideální pro úbytek tuku je budování vlastní svalové hmoty. Bez toho se zkrátka neobejdete, jelikož čím více svalové hmoty v těle budete mít, tím více tuku spálíte. V našem videu vám přinášíme variantu na domácí cvičení, kde nevyužijete žádné cvičící pomůcky, a přesto si dáte pořádně do těla:

Prvotní zahřátí – je důležité abyste předešli případnému zranění. Tělo se připraví na fyzický výkon a zahřeje svaly a roztáhnou se vám cévy. Poté tělo bude připraveno podat lepší výkon.  Tělo nejideálněji zahřejeme během na místě skákáním tzv. do panáka nebo prováděním dřepů s výskokem.

V samotném posilování jsme se zaměřili na následující cviky:

Dřepy – ať už se jedná o jakoukoli jejich podobu, dřepy jsou vhodné pro každého, bez omezení věku. Tento cvik nás může ze začátku hodně potrápit, jelikož v reálném životě tyto partie téměř nenamáháme, a tudíž bývají zesláblé. Pravidelné provádění tohoto základního cviku nám zpevní ochablé svaly, vyrýsuje krásný kulatý a pevný zadeček a zlepší naši rovnováhu a koordinaci pohybu, což oceníme také jako prevencí proti pádu.

Věděli jste, že dřep je v podstatě celotělový cvik? Proto patří mezi nejdůležitější cviky, takzvané „královské“.  Na jeho správné provedení potřebujete nejen nohy, ale i váš „core“ i horní část zad. Core se skládá z břišních svalů a spodních zádových svalů. Při cvičení dřepů posilujeme i záda, břicho a pomáháme držení těla. Není to skvělé? 😊

Unožování

Tento cvik můžete provádět prakticky kdekoliv. V tomto případě se jedná o izolovaný cvik na hýžďové svaly a vnější/vnitřní svaly stehen. Postavte se rovně, rukou se můžete přidržovat třeba o stěnu nebo kancelářskou židli. Jednu nohu plynulým pohybem unožujte do strany. Jděte do vaší maximální polohy, chvíli tam setrvejte a pak nohu plynule vraťte zpět. Tento cvik můžete provádět prakticky také vleže na boku. 

Výpady

Velmi účinný cvik nejenom na stehna, ale také na hýždě. U tohoto cviku posílíme kvadriceps, hýžďové svaly a hamstringy. Výpady je možné dělat dopředu, kdy se propínají přední a zadní strany stehen, výpady dozadu pak zapojují hýždě. Záda by měla být přirozeně rovná, břišní svalstvo zpevněné, ve spodní pozici má být v kolenou pravý úhel, koleno přední nohy by nemělo přesahovat špičku nohy.

Pánevní most

Tímto cvikem potrápíme velký pánevní sval a posílíme pánevní dno. Měla by ho do svého cvičení zapojit každá žena, protože pravidelným zpevňováním pánevního dna docílíte nejen lepšího sexuálního prožitku, ale také slouží jako prevence před inkontinencí a pomáhá ženám po porodu navracet pánevní svaly zpět do původního stavu.  

Pamatujte!

Nikdy nejde shazovat přebytečná kila jen z jedné oblasti. Místo, kde nám bude ubývat tuk bohužel neovlivníme. Pro dosažení pozitivních výsledků se musíme zaměřit na cvičení komplexní. Tedy redukci celkového množství podkožního tuku. Tělo hubne postupně a přebytečné centimetry mizí z problémových partií nejčastěji jako poslední. Je tedy určitě potřeba posilovat i horní část těla (ramena, paže, záda) a opticky vyrovnávat nerovnoměrnost postavy. A proto Vám s Deadia Cosmetics postupně budeme přinášet další a další sportovní videa.

I. video

Potřebujete poradit nebo vytvořit jídelníček na míru? Kontaktujte naši bohyni zdravé stravy Markétu přímo na kozurikova@deadiacosmetics.cz Ráda vám pomůže nastolit ve vašem stravování řád tak, aby to vyhovovalo vašim potřebám a možnostem.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *